益生菌（Probiotics）完整百科：定義、來源、歷史與入門指南

「益生菌究竟是什麼？」、「益生菌有哪幾種、效果有何不同？」這是營養師常聽到的問題，本文帶你一次了解：

• 益生菌的歷史
• 益生菌常見15大菌種的功效
• 益生菌的最新趨勢與未來發展

如果你想更認識益生菌，這篇文章就是最完整的入門指南。
 

益生菌是什麼？介紹益生菌的歷史與起源

益生菌（Probiotics）這個詞來自於拉丁文，其實有個很美的意思——「FOR LIFE」，也就是 為了生命而存在。但真正讓益生菌走進人類生活，可不是近代才開始。

早在4000年以前，人類在保存乳製品的過程中，意外發現奶品在發酵的狀況下，會變成更耐放，也更好消化的食物。當時他們還不知道「細菌」是什麼，只知道某些天然微生物能把牛奶變成優格、起司，讓身體比較舒服。

這其實就是人類最早的「益生菌體驗」。

隨著微生物學發展，科學家也逐漸釐清益生菌的真正定義：

• 1971年，Sperti 首次提出：「益生菌是能夠刺激微生物生長的萃取物」
• 1989年，Fuller：「益生菌是能調節腸道菌相的活菌」
• 2001年，世界衛生組織WHO：益生菌是在「足量下對健康有益的活性微生物」

從古老的乳製品，到近代的科學定義，益生菌的角色也愈來愈重要。

這也直接帶到下一個問題：

益生菌到底是怎麼影響身體健康的？

這部分才是現代人最關心的，也是益生菌真正的價值所在。

益生菌在人體裡做了什麼？科學揭開益生菌真正的健康機制

許多人知道益生菌能夠改善腸道菌相，但它在身體裡的作用，其實比想像中更全面。營養師根據《美國國家衛生院》的資訊，整理出益生菌常見的4種作用機制：

1.抑制致病菌生長

由於腸道環境的空間、養分有限，因此益生菌會不斷地和致病菌競爭，形成「生態競爭」。

益生菌能生成有機酸，使腸道 pH 保持在適合好菌、不利壞菌的環境中，

藉此抑制壞菌增生，讓菌相維持穩定、健康。

 

2.產生短鏈脂肪酸，支持免疫與發炎反應調節

益生菌在發酵過程中，會產生許多短鏈脂肪酸，如：乙酸、丙酸、丁酸等，這些成分經《長庚醫院》指出，能夠舒緩發炎反應，並且強化免疫機能，這也是為什麼補充益生菌後，有些人對健康與舒適度的提升更有感。

3.強化腸道屏障，提升保護力

腸道屏障是人體抵禦外來物質的重要結構，可以減少毒素的入侵。

現代人的飲食單一、生活壓力較大，這些都容易影響到腸道屏障，使其變得鬆散、容易入侵，增加發炎受損的風險。適當補充益生菌，能夠加速腸道上皮細胞的修復，讓屏障變得更加緊實，避免病菌入侵的困擾。

4.透過「腸腦軸」調節神經與情緒健康

益生菌主要定殖在腸道當中，可以透過「腸腦軸」橋樑，調理內分泌系統的健康。這也是為什麼市面上有些益生菌產品，主打能夠放鬆情緒、舒緩焦慮、改善睡眠品質。
 

誰特別需要益生菌？這 11 類族群最受益

益生菌的功效好處非常多元，也因此適用族群相當廣泛。以下由營養師整理，適合補充益生菌的11大族群，提供給大家參考：

1.三餐外食族
外食油脂、精製澱粉多，容易造成菌相失衡，補充益生菌能維持腸道健康。

2.蔬果攝取不足的人
膳食纖維與益生元不足時，好菌難以生長，更需要額外補充。

3.生活壓力大、作息不規律
壓力會影響腸腦軸、降低好菌比例，容易造成胃腸不適。

4.腸胃容易不舒服的人
像是排便不順、飯後易脹氣、敏感型腸胃，都與菌相平衡密切相關。

5.容易緊張、焦慮的人
研究顯示部分菌株能調節GABA、血清素的產生，幫助舒緩情緒。

6.孕婦與哺乳媽媽
益生菌能協助維持腸道平衡，並有助於孕期腸胃道舒適。

7.高齡長者
年齡增加會使原生好菌逐漸下降，影響免疫與腸道功能。

8.發育期孩童
菌相仍在建立階段，穩定的腸道環境能支持吸收與免疫。

9.長期服用藥物（如抗生素）的人
若因治療需求破壞腸道菌相，益生菌有助重新平衡（需聽從醫療指示選用）。

10.經常出差、輪班、旅遊的人
生活節奏不固定，容易影響腸道菌相健康，補充益生菌比較穩定。

11.換季時容易過敏、不舒服的人
腸道是免疫的重要基地，菌相穩定有助於調整過敏體質。
 

益生菌的種類有哪些？

益生菌是一個相當龐大的分類，其中，依據生長溫度、細胞壁組成、生理特徵等多項指標，科學家將益生菌分為不同「菌屬」。常見如：

• 乳酸桿菌屬（Lactobacillus）
  特色：耐酸、耐膽鹽，能在小腸存活。
  常見功效：調整免疫、支持代謝、改善女性私密處健康。
  乳酸桿菌很擅長產生乳酸，能維持腸道偏酸的環境，阻止壞菌增生，是許多保健食品配方的核心。
   
• 雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）
  特色：喜歡低氧環境，主要定殖在大腸，是人體的主力好菌。
  常見功效：排便順暢、舒緩腸躁、維持腸道屏障、提升免疫力。
  嬰兒腸道中大多數都是雙歧桿菌，因此只要和排便、免疫力調節相關的議題，通常都會用這類菌株。
   
• 鏈球菌屬（Streptococcus）
  特色：生長快速，能耐受胃酸，適合作為「定殖前的先鋒菌」。
  常見功效：提升免疫、幫助乳糖代謝、調節血壓數值。
  像是做優格的嗜熱鏈球菌，就是這個菌屬的常見菌種之一。

以乳酸桿菌屬為例，又可再細分為不同「菌種」。常見如：

• 嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）
• 鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）
• 發酵乳桿菌（Lactobacillus fermentum）

每一個菌種的特色與功效不大相同，營養師參考《frontiers》國際期刊，整理出益生菌業界常使用到的12個菌種，列表比較如下：

酵母菌算益生菌嗎？

酵母菌並不是通通都算益生菌，功能差異非常大。

酵母菌泛指能夠代謝糖類的微生物，他們大多用來製作麵包點心，這類酵母菌主要是負責發酵，讓麵包充滿空氣、產生蓬鬆口感，他們不一定有益於身體健康，因此我們不能說酵母菌就是益生菌。

但酵母家族中有一個例外 —— 布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii）。
它和麵包酵母同屬酵母菌，但生理特性完全不同，更接近「腸道的益生菌」使用，幫助穩定腸道菌相，適合腸胃敏感、反覆腹瀉的人使用。

益生菌功效：營養師盤點10大好處與調理方向全解析

益生菌主要生長在腸道當中，但他的功效卻能夠遍及全身，有許多研究證實益生菌與免疫、代謝、神經系統的健康密切相關。營養師整理10種益生菌常見的功效，列點如下：

益生菌功效1. 改善便秘

長期補充益生菌，可以改善排便的頻率。若你經常便秘，則營養師建議搭配益生元補充，進一步促進腸道蠕動，讓排便順暢的效果更加明顯。

益生菌功效2. 舒緩腹瀉

益生菌能夠舒緩，甚至是預防腹瀉，特別適合容易拉肚子的族群。

益生菌功效3. 舒緩乳糖不耐症

益生菌能夠協助乳糖分解，舒緩乳糖不耐症患者腹脹、腹瀉、腹痛等不適。

益生菌功效4. 改善糖尿病

益生菌可以減少身體發炎，幫助改善胰島素阻抗、降低糖尿病的數值。

益生菌功效5. 預防陰道感染

長期補充益生菌，能夠讓陰道保持在比較低的pH值，形成天然的保護屏障，減少致病菌繁殖，避免陰道感染。

益生菌功效6. 減脂、減重

益生菌能夠促進GLP-1、PYY等荷爾蒙的釋放，他們可以幫助抑制食慾，藉此控制每日熱量攝取，達到減脂、減重的效果。

益生菌功效8. 提升睡眠品質

益生菌可以透過腸腦軸路徑，調節中樞神經系統，幫助舒緩焦慮、緊張的情緒，並且提升睡眠品質。

益生菌功效9. 加速傷口癒合

益生菌能夠提升免疫細胞的噬菌能力、減少病菌的數量，加速傷口癒合。近年來，甚至有研究發現益生菌也適合作為敷料外用，幫助傷口康復。

益生菌功效10. 舒緩過敏症狀

益生菌能夠改善黏膜的屏障功能，減少外界的刺激，藉此舒緩過敏症狀，特別適合過敏性鼻炎、異味性皮膚炎的族群補充。

乳酸菌 vs 益生菌 vs 益生元 vs 後生元，有什麼不一樣？

這四個名詞很常被混在一起，但其實完全不同。營養師針對各個名詞做介紹，讓大家了解彼此之間的差異：

重點一：乳酸菌不等於益生菌

乳酸菌的範圍很大，但不是每一種都對身體有益。益生菌則是經過科學驗證，補充足夠數量時能對人體產生健康益處的活菌——它們是「有身分證」的精選菌株。

重點二：益生元與後生元的分工
這兩者都是益生菌的「幫手」，但作用方式完全不同：

益生元 = 提供益生菌養分

• 作用：作為益生菌的食物來源，促進其生長繁殖
• 常見成分：果寡醣、半乳寡醣、菊糖

後生元 = 改善腸胃環境

• 作用：益生菌的代謝產物或失去活性的菌體，能調節腸道環境、支持免疫功能
• 常見成分：丁酸、短鏈脂肪酸、熱滅活菌體（如熱激化克菲爾乳桿菌M1）
• 優勢：不怕胃酸破壞、保存更穩定

為什麼現在流行「複方配方」？

市面上許多益生菌產品會同時添加 益生菌 + 益生元 + 後生元的黃金三角配方，三者協同作用，就像打造一個完整的生態系統，讓保健效果更全面、更持久。

益生菌該從何補充？哪些食物含有益生菌？

現代人的飲食單一、蔬果攝取較少，再加上生活壓力大，腸道菌相很容易失衡，因此，額外補充益生菌非常重要。除了保健食品以外，我們平時也可以多補充以下5種食物，增加益生菌的攝取：
 

1. 優格（嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌）
2. 優酪乳（嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌）
3. 乳酪（雙歧桿菌）
4. 泡菜（嗜酸乳桿菌）
5. 納豆（枯草芽孢桿菌）
6. 康普茶（植物乳桿菌）

天然食物 vs 益生菌保健品，該怎麼選？
如果只是維持日常健康，靠天然食物已經足夠；
但若想改善排便、胃腸不適、調整體質，建議選擇「特定菌株＋穩定菌數＋耐酸鹼技術」的益生菌保健品，效果會更明顯。

益生菌安全嗎？有沒有副作用或禁忌？

益生菌的使用歷史相當悠久，安全性相當高。近年來，有越來越多的益生菌通過美國食品藥物管理局的GRAS（普遍認為安全）認證，只要是標示清楚的菌種（含菌株編號）、通過第三方檢驗、菌數來源透明，一般成人、孩童、長輩都能補充。

食用益生菌，可能的不適或副作用
少數人初次補充益生菌時，可能會出現：

• 輕微腹脹、放屁增加
• 排便型態改變
• 非常少見的過敏不適

建議避免或需醫師評估的禁忌族群

以下族群補充前需特別小心：

• 重度免疫低下者（如器官移植、正在化療）
• 重大疾病住院者
• 早產兒
• 使用中心靜脈導管者

這些族群的腸道保護力較弱，需由醫師評估是否適合使用。

應避免的菌種
應避免衛福部公告須限制使用的菌種，不建議購買：

• 糞腸球菌（Enterococcus faecalis）：可能帶有抗藥性基因。
   
• 屎腸球菌（Enterococcus faecium）：可能與醫院內感染相關，若產品未附基因毒性、九十天餵食毒性、致畸試驗等安全性證明，不建議補充。

益生菌的重要性為什麼近年被放大？益生菌的最新趨勢與未來發展

近年來，有越來越多的研究發現，益生菌的影響力比我們認知的都還要大！以下從最新研究、產業趨勢等角度切入，了解益生菌的現況與未來發展：

1.腸腦軸研究，近年來大幅增加

根據最新研究指出，腸道與腦部會「雙向溝通」，當腸道菌相健康時，也可以一併改善我們的情緒，甚至影響認知功能。舉例來說，目前有些數據發現，益生菌具有治療憂鬱症、改善巴金森氏症、預防阿茲海默症的潛力。

2.益生菌市場需求明顯上升

截至2025年，全球益生菌市場規模達到850億美元，並預估2030年將突破1200億美元。這樣的成長不僅反映出民眾健康意識的提升，也意味著益生菌在保健食品中的重要性正在持續擴大。

3.研發重心從菌種， 轉向「更穩定、更有效」

現今，益生菌的研發重點已經不侷限在「菌種挑選」，而是進一步聚焦在如何提升益生菌的穩定性。

• 更強的保存技術──如 動態氣體製程
  如SNYPACK^®技術會依益生菌的厭氧特性調整包裝內氣體環境，讓活菌在保存期間更穩定、不易死亡。
   
• 更好的包埋技術──如 專利凍乾包埋技術
  在真空與脫水環境中把好菌包覆起來，提高抗酸鹼能力，確保能順利抵達腸道作用。
   
• 搭配益生元、後生元──如 克菲爾乳桿菌 M1 後生元
  能打造更友善的腸道環境，如M1本身也有研究支持，其在呼吸道、過敏等議題的調理潛力。
   

展望未來，客製化益生菌是最有潛力的發展方向。目前有少數醫療機構，能夠透過糞便檢測，評估人體的腸道菌相組成，並依此客製化提供益生菌配方，對症下藥。

這樣的精準營養學策略，讓益生菌跳脫日常保健品的框架，後續該如何更精準、更方便的研發客製化益生菌，就是未來的主要挑戰。

益生菌常見問題Q&A，由專家解答！

問題1.成人每天需要補充多少益生菌？

對於成年人來說，一天建議要吃200億的益生菌，菌數充足才能完整發揮益生菌的功效好處。

問題2. 益生菌需要吃多久才有效？

益生菌的作用溫和，一般需補充2-4週，才能漸漸感受到效果。此外，為了讓益生菌能好好地在腸道中定殖、繁衍，建議要持續補充3-6個月。

營養師提醒大家，若平時不常吃蔬菜、水果，則無法為益生菌打造適合生存的環境，這樣可能需要一直補充，才能維持保健效果。

問題3. 益生菌是不是種類越多越好？

當我們在挑選益生菌時，最好選擇含4-10個菌種的產品。菌種太少，效果略顯單一，菌種太多，則可能出現菌數不足、相互干擾的情形，無法完整發揮好菌的效果。

問題4. 益生菌跟益生元有什麼差別？可以一起吃嗎？

益生菌指的是對人體有益的活菌，而益生元則能作為好菌的養分，促進其生長。兩者可以一同補充，具有相輔相成的效果，共同改善腸道菌相。

問題5. 益生菌在腸道裡會永久定殖嗎？

當我們補充益生菌後，若能維持良好的飲食習慣，提供足夠的養份供好菌生長，那麼益生菌是有可能長期定殖的。不過，若蔬果攝取較少、運動習慣不佳，則可能需要持續補充益生菌，才能維持菌相健康。

問題6. 吃食物中的益生菌（優格、味噌）跟吃保健品有差嗎？

食物中的益生菌數量、種類並不清楚，我們很難從中獲取到有效劑量。因此，如有調理需求，營養師建議優先選擇保健食品，能更有效率地改善健康。

問題7. 所有益生菌都能耐胃酸嗎？

只有少數的益生菌能夠耐胃酸，因此建議大家，在挑選益生菌時，要選擇有包埋技術的產品，才可以抵抗胃酸環境，發揮保健效果。

問題8. 益生菌會不會「越吃越依賴」？

益生菌沒有依賴性，它並不會影響到腸道原有的作用，大家可以安心長期補充。

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