副乾酪乳桿菌是什麼？LP菌5大功效、菌株比較與5大挑選重點

走進藥局想買益生菌，店員可能會問你：「你要LP菌、A菌還是B菌？」聽到這裡很多人就愣住了。

副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei），就是俗稱的「LP菌」或「LPC菌」，是台灣最常見的調整體質益生菌之一，光是專利菌株就超過十種。

副乾酪乳桿菌就像腸道的小幫手，幫你維持菌叢平衡、改善消化，甚至對免疫、精神狀態和睡眠都有幫助。

這篇文章，我們就來聊聊：

• 副乾酪乳桿菌到底是什麼，跟乾酪乳桿菌差在哪
• LP菌5大功效與適合的族群
• LP33、LPC12、PS128常見菌株比較
• 副乾酪乳桿菌什麼時候吃、要吃多久才有感
• 會不會有副作用、能不能天天吃
• 挑選副乾酪乳桿菌產品的5大重點

副乾酪乳桿菌是什麼？不是看到「LP」就代表同一種菌

副乾酪乳桿菌，學名Lactobacillus paracasei（2020年重新分類後改為Lacticaseibacillus paracasei），俗稱LP菌或LPC菌，是乳酸菌家族中研究最完整的益生菌之一。

它的名字中文翻譯有點繞口，「副」這個字其實是「para」的翻譯，意思是「類似的、靠近的」。1989年科學家透過DNA分子比對技術，發現它和乾酪乳桿菌（L. casei）雖然長得很像，但其實是不同物種，才把它獨立出來命名。

副乾酪乳桿菌的三個關鍵特性

• 第一，它主要定殖在小腸。一般益生菌如比菲德氏菌（B菌）住在大腸，而LP菌的活動範圍偏向小腸，能直接影響小腸的菌叢平衡與免疫系統。
• 第二，耐酸、耐膽鹽能力強。研究顯示它的存活率高，能順利通過胃酸與膽汁的考驗，活著抵達腸道發揮作用。
• 第三，生長溫度約10～37°C，不耐高溫。超過40°C就停止生長，所以加熱過的優格或泡菜，活菌數會大幅減少。
  
  

哪些食物含有副乾酪乳桿菌？

副乾酪乳桿菌主要存在各類發酵食物來源，我們平時可以從以下食物中，補充到營養：

1. 優格、優酪乳、起司等發酵乳製品
   這類食物是乳酸菌常見來源，但每款產品添加的菌種不同，不一定都含有副乾酪乳桿菌。
2. 泡菜、酸菜、醃漬蔬菜
   傳統發酵蔬菜可能含有多種乳酸菌，包含植物乳桿菌、副乾酪乳桿菌等，但菌相會受到製作方式、溫度與保存條件影響。
3. 部分發酵肉品
   像發酵香腸等食品也可能出現副乾酪乳桿菌，但不建議把它當作主要補充來源，因為通常也伴隨較高油脂、鈉含量與加工問題。

在這裡特別提醒大家，這些食物通常不只含副乾酪乳桿菌，也可能含植物乳桿菌、乾酪乳桿菌或比菲德氏菌。如果你想針對特定菌株補充，可以選擇標示明確、單一菌株的益生菌保健品。

副乾酪乳桿菌功效有哪些？不同菌株，方向不一樣

多項研究都指出，副乾酪乳桿菌確實能帶來多種健康好處，以下整理五個最常見的好處：

補充副乾酪乳桿菌好處1.調整體質，適合換季容易敏感族群關注

根據《European Journal of Clinical Nutrition》的研究，LP33 是副乾酪乳桿菌中很常被提到的菌株之一。研究顯示，LP33 對季節環境敏感族群、調整體質與生活品質有幫助；如果你平常換季容易不舒服、對環境變化比較敏感，挑選益生菌時可以留意是否有 LP33 這類具研究支持的菌株。 

補充副乾酪乳桿菌好處2.幫助排便順暢

副乾酪乳桿菌能改善腸道環境，調整糞便型態與排便頻率。《Foods》 期刊研究指出，副乾酪乳桿菌可以改變腸道菌叢組成以及關鍵化學物質（像是乙酸與5‑羥色胺）的變化，促進腸道蠕動，使排便更順暢。

補充副乾酪乳桿菌好處3.幫助入睡更順暢

《Frontiers in Nutrition》研究發現，連續2周補充副乾酪乳桿菌的人，睡得更好，也可幫助焦慮和緊張感。這是因為副乾酪乳桿菌能調整腸道環境，抑制壞菌，維持腸道健康，讓腸子和大腦之間的訊號更順暢，幫助放鬆入睡。

補充副乾酪乳桿菌好處4.提升精神狀態、減少疲勞感

《Neurobiology of Stress》研究指出，補充副乾酪乳桿菌有助於調整壓力與情緒狀態，部分族群也會感覺精神狀況較穩定、不容易疲累。

補充副乾酪乳桿菌好處5.增強體力與活力

副乾酪乳桿菌可以幫助調整腸道菌叢，抑制壞菌生長，讓體力也跟著提升。發表於2021年的《Food Science & Nutrition》期刊指出，若搭配克菲爾乳桿菌一起補充，效果會更明顯。

市售常見副乾酪乳桿菌菌株完整比較

很多人不知道，「副乾酪乳桿菌」只是一個「物種」名稱，底下有非常多不同菌株，功效完全不一樣。就像柴犬和柯基都是狗，但個性差很多。

下表整理目前市場上最常見、有臨床研究支持的副乾酪乳桿菌專利菌株：

挑選小提醒：菌株編號通常會印在保健食品成分欄，例如「LPC12」。如果產品只寫「副乾酪乳桿菌」而沒有編號，等於沒辦法追蹤是哪一支菌、有沒有研究支持，這種就要小心。 

副乾酪乳桿菌什麼時候吃最好？飯前還是飯後？

建議：飯後30分鐘內服用

腸胃道有個天然的「強酸環境」，胃酸pH值低（空腹時約1.5～2.0）會大量殺死益生菌。飯後胃酸被食物稀釋，pH值上升到3~4左右，這時候吃益生菌，活菌通過胃部到達腸道的存活率會大幅提高。

避開的時機

• 空腹時：胃酸最強，益生菌可能會因此被破壞
• 吃高溫食物時：超過40°C會破壞活菌
• 吃完抗生素後立刻吃：抗生素會無差別殺菌，建議間隔至少2小時

早上吃還是晚上吃？

這要看你的需求：

• 改善排便：建議早上飯後吃，配合白天活動促進腸道蠕動
• 幫助入睡：建議晚餐後或睡前2小時吃
• 改善過敏：早晚固定時間都可以，重點是「持續吃」

副乾酪乳桿菌產品怎麼選 ? 5大挑選重點告訴你

市面上的益生菌產品很多，但不是有寫「副乾酪乳桿菌」就一定值得買。真正要看的是菌株、菌數、保存、配方和檢驗。

先看有沒有清楚標示菌株編號

挑益生菌第一步，不是看菌種有多多，而是看有沒有寫出完整菌株名稱。
例如 LP33、Lpc-37、K56、PS23、NTU101 這類編號，才方便回頭查研究資料，也能知道產品主打方向。

如果產品只寫「副乾酪乳桿菌」卻沒有菌株編號，就很難判斷它到底是哪一支菌、研究方向是什麼。

看保存期限內保證菌數，不只看出廠菌數

益生菌會受到溫度、濕度與保存條件影響，菌數可能隨時間下降。因此挑產品時，建議優先看「保存期限內保證菌數」，而不是只看出廠添加多少菌。

這一點很重要，因為你真正吃下去的，不是出廠當下的菌數，而是產品到手、保存一段時間後仍能保留的有效菌量。

依照需求選菌株，不要只看菌種名稱

如果你是想調整體質，可以留意 LP33 相關研究；如果是壓力、放鬆或睡眠需求，可以看 Lpc-37、K56、PS23 等相關方向；如果是排便與消化道機能，則可留意腸道菌叢與排便研究較明確的菌株。

簡單說，副乾酪乳桿菌不是「一支打天下」，而是要看你想解決哪一種問題。

配方不要太複雜，少糖、少香料更適合長期吃

益生菌是需要長期補充的產品，配方越單純，越適合天天吃。建議避開糖分過高、香料味太重、添加物太多的產品，尤其是本來就容易脹氣、腸胃敏感或想長期保養的人，更要注意配方乾淨度。

如果產品有搭配益生元，例如果寡糖、半乳寡糖、菊苣纖維等，也可以作為加分項，但前提是劑量與配方設計合理，不是成分表越長越好。

看第三方檢驗，不要只看品牌自己說安心

益生菌產品建議確認是否有第三方檢驗，例如重金屬、塑化劑、微生物等安全檢驗。這不是為了讓產品看起來更厲害，而是因為益生菌通常需要每天吃、吃一段時間，安全性比短期感受更重要。

挑選副乾酪乳桿菌時，可以記住幾個重點：先看清楚菌株編號和活菌數，再確認有沒有科學研究支持，配方最好天然，並通過第三方安全認證。這樣挑到的產品，吃起來才安心又有效。

副乾酪乳桿菌常見問題FAQ

Q1.副乾酪乳桿菌與植物乳桿菌有什麼不同？

副乾酪乳桿菌與植物乳桿菌雖然同樣是乳酸菌，但它們的來源和主要作用其實不太一樣。

• 副乾酪乳桿菌（L. paracasei）：大多存在於乳製品裡，像是優格、起司，也可能在部分發酵蔬菜或肉類中找到。主要幫助調整體質、維持腸道機能，以及改變腸道菌叢平衡。
• 植物乳桿菌（L. plantarum）：主要來源是蔬菜、泡菜或其他植物發酵食品，擅長幫助消化、順暢排便及強化菌叢平衡。

Q2.誰適合補充副乾酪乳桿菌？

如果你平常三餐外食、工作忙碌或久坐不動，腸道容易不穩定，這時補充副乾酪乳桿菌可以幫助維持腸道健康，也能調整體質。

Q3.孕婦、小孩可以吃副乾酪乳桿菌嗎？

一般健康孕婦和兒童都可以吃，但建議選擇「孕婦專用」或「兒童專用」配方，這類產品劑量和菌株都會調整成適合的版本。第一次吃前還是建議諮詢醫師或藥師。

Q4.副乾酪乳桿菌可以跟其他益生菌一起吃嗎？

可以，而且很多時候效果會更好。不同菌種定殖在不同位置（例如LP菌在小腸、B菌在大腸），互不衝突還能互補。

但要注意：不要跟抗生素同時吃，至少間隔2小時。

Q5.PTT、Dcard上推薦的副乾酪乳桿菌品牌可信嗎？

論壇推薦可以參考，但要記住三件事：

1. 每個人的腸道菌叢狀況不同，別人有效你不一定有效
2. 注意是不是業配文，看推薦理由是否具體
3. 最終還是要回到「菌株編號＋活菌數＋第三方檢驗」這三個硬指標

Q6.吃副乾酪乳桿菌會變胖嗎？

不會。益生菌本身幾乎沒有熱量，反而部分研究指出，健康的腸道菌叢有助於體重管理。會變胖的通常是粉包裡的糖和奶精，所以挑無糖配方就好。

Q7.副乾酪乳桿菌可以加在熱飲裡嗎？

不行。超過40°C活菌就會大量死亡，加在熱咖啡、熱牛奶等於白吃。建議直接配溫開水（不超過體溫）或常溫飲品。

Q8.我已經吃發酵食物了，還需要補充副乾酪乳桿菌嗎？

發酵食物（優格、泡菜、味噌）的菌種組成複雜且菌數不穩定，很難達到「調整體質」需要的劑量。如果只是日常保健，飲食補充就夠了；但如果有特定需求（例如改善過敏、入睡困難），保健食品還是比較有效率的選擇。

Q9.副乾酪乳桿菌可以天天吃嗎？

副乾酪乳桿菌是安全的益生菌，健康的成年人每天服用都沒問題。長期補充可以幫助維持菌叢平衡，讓身體更容易應付生活上的壓力。不過還是建議依照產品標示的用量來服用。

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本文內容整理自 PubMed、MDPI（Foods）、Frontiers in Nutrition、Neurobiology of Stress 等國際權威學術平台。

參考文獻：Audit Date: May 2026 ｜ Source: PubMed, MDPI, Frontiers, PMC

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