益生菌食物有哪些？優格、泡菜等10種完整比較！哪些真的含活菌？

想補充益生菌，一定要吃保健食品嗎？其實我們平常吃的優格、優酪乳、泡菜、納豆，都是常見的發酵食物，也可能含有活性微生物。

不過，你可能不知道，「發酵食物」不一定等於「益生菌食物」！ 有些食物雖然經過發酵，但在加熱、殺菌或加工後，活菌可能已經消失；即使還有活菌，也不代表具有經科學證實的益生菌功效。

究竟益生菌食物有哪些？哪種食物比較值得吃？本文由益生菌百科整理：

👉 常見10種益生菌食物、活菌來源與營養特色

👉 優格、泡菜、納豆、味噌，哪些真的含活菌？

👉 發酵食物對消化道菌相有幫助嗎？人體研究怎麼說？

👉 天然益生菌食物怎麼挑？掌握4大原則

👉 益生菌食物與保健食品有什麼不同？

看完這篇文章，讓你輕鬆認識各種發酵食物，知道如何從日常飲食補充營養，也不再被「高活菌」、「天然益生菌」等宣傳用語搞混！

益生菌食物有哪些？10種常見食物比較表

常見的益生菌食物來源包括優格、優酪乳、克菲爾，以及泡菜、酸菜、納豆、味噌等發酵食品。

不過，各種食物的發酵菌種、活菌數與加工方式並不相同。部分產品可能含有活菌，也有一些經過高溫處理後，已經沒有活性微生物。

根據美國國家衛生研究院（NIH）的益生菌資料，並非所有發酵食品都具有經證實的益生菌效益。

以下整理10種常見食物，從活菌狀態、營養特色到選購重點一次比較。

表格提醒：以上是10種常被歸類為益生菌食物的發酵食品，不代表每一款都符合科學上的「益生菌」定義。 本表也不是依活菌數或功效進行排名，因為不同產品沒有統一、可直接比較的活菌數據。

10種益生菌食物介紹：從乳製品到發酵蔬菜一次看

益生菌食物1.原味優格：最容易取得的活性乳酸菌來源

優格是日常生活中最常見的發酵乳製品，主要透過保加利亞乳桿菌（Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus）及嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）進行發酵。

在發酵過程中，乳酸菌會利用乳糖並產生乳酸，讓牛奶逐漸形成濃稠、帶有酸味的優格。

優格除了可能提供活性乳酸菌，也含有蛋白質、鈣質等營養成分。

怎麼挑？

建議優先選擇「原味、無加糖、標示含活性乳酸菌」的產品。如果是想補充特定益生菌，還要進一步確認是否標示完整菌株與相關研究資訊。

益生菌食物2.優酪乳：飲用方便，但要注意糖分

優酪乳與優格的原料相近，都是經乳酸菌發酵製成的乳製品，主要差異在於質地與飲用方式。

優酪乳通常具有較流動的口感，部分產品還會額外添加比菲德氏菌、嗜酸乳桿菌等菌種。

不過，不同產品使用的菌株、含菌量及配方差異很大，不能只憑「優酪乳」三個字就認定具有相同的益生菌效益。

怎麼挑？

優先看營養標示的糖含量、每瓶容量，以及產品是否公開菌種或菌株資料。部分調味優酪乳添加糖較多，不能因為含乳酸菌就忽略糖分。

益生菌食物3.克菲爾（Kefir）：乳酸菌與酵母菌共同發酵

克菲爾（Kefir）是一種傳統發酵乳飲品，特色是由多種乳酸菌、醋酸菌及酵母菌共同參與發酵。

它與一般優格最大的差別，在於克菲爾的微生物組成通常更加多元，不過實際菌種仍會受到菌種來源、發酵條件與商品製程影響。

克菲爾的風味通常帶有酸味，有些產品也可能產生少量氣泡。

怎麼挑？

挑選時應確認是否為真正經微生物發酵的克菲爾產品，以及有沒有經過後續殺菌。若標示特定克菲爾菌株，也可以進一步確認是否具有對應的研究。

延伸閱讀：克菲爾益生菌是什麼？解析Kefir菌種來源、功效與挑選指南

益生菌食物4.部分熟成起司：補充蛋白質與鈣質

起司也是經常被忽略的發酵乳製品。

部分起司在製作過程中，會透過乳酸菌發酵及熟成產生特殊風味，某些產品在食用時仍可能保留活菌。

但並不是所有起司都有活菌。例如部分加工起司經過加熱、乳化等製程，活性微生物可能已大幅減少。

起司也是蛋白質與鈣質的來源，適合依個人飲食需求適量搭配。

怎麼挑？

先確認產品種類與原料，不能直接把所有起司當成益生菌來源。起司的鈉含量及飽和脂肪也值得留意。

益生菌食物5.韓式泡菜：常見的植物性發酵食品

韓式泡菜（Kimchi）主要由大白菜、蘿蔔及其他蔬菜製成，透過乳酸菌發酵，形成獨特的酸味及香氣。

在自然發酵過程中，可能出現明串珠菌（Leuconostoc）與乳桿菌相關菌群，但菌種會隨發酵階段及保存條件改變。

未經高溫殺菌的泡菜，食用時可能仍含有活性乳酸菌。

怎麼挑？

如果希望攝取發酵活菌，應選擇明確標示自然乳酸發酵、保存條件清楚的產品。

要注意的是，韓式泡菜並不等於一般糖醋醃漬蔬菜，而且泡菜通常含鹽量較高，適合少量搭配正餐，而不是大量食用。

益生菌食物6.德式酸菜：以乳酸發酵的高麗菜

德式酸菜（Sauerkraut）是將高麗菜切絲、加鹽後，透過乳酸發酵製成的食品。

與韓式泡菜相比，德式酸菜的調味通常較簡單，以高麗菜、鹽及自然發酵產生的酸味為主要特色。

未經殺菌或高溫烹調的傳統酸菜，可能含有活性乳酸菌。

不過，超市販售的酸菜有些經過巴氏殺菌或其他加熱處理，也有些酸味來自額外添加的醋，因此未必含有活菌。

怎麼挑？

查看成分表與製程說明，區分「自然乳酸發酵」和「直接醋漬」，同時留意鈉含量與保存方式。

益生菌食物7.納豆：含納豆菌與維生素K的黃豆發酵食品

納豆是日本常見的傳統發酵食品，主要利用納豆菌（Bacillus subtilis var. natto）發酵黃豆。

它最明顯的特色是具有黏稠、牽絲的口感及特殊氣味。

納豆除了含有發酵微生物，也提供植物性蛋白質及維生素K等營養成分。

不過，納豆菌雖然可以出現在活菌食品中，也不能因此推論所有納豆產品都具有經臨床證實的益生菌功效。

怎麼挑？

選擇來源可靠、冷藏保存及標示清楚的產品。

特別提醒：納豆含有較多維生素K，正在服用華法林（Warfarin）等抗凝血藥物的人，應先諮詢醫師或藥師，不宜自行增加攝取量。

益生菌食物8.味噌：具有發酵特色，但味噌湯不一定有活菌

味噌是以黃豆、米或其他穀物，搭配麴菌等微生物製作的傳統日本發酵調味料。

經過發酵後，味噌會形成具有層次的鹹香與鮮味，也是日式料理常見的調味來源。

有些未經殺菌的味噌可能保留部分活性微生物，但味噌經過熱湯沖泡或長時間加熱後，活菌數可能明顯下降。

這不代表味噌失去全部營養價值，而是不能把加熱後的味噌湯當成穩定的活菌補充來源。

怎麼挑？

依照料理用途選擇味噌即可，並留意味噌的鈉含量。若特別關心活菌，需查看產品是否經殺菌及實際食用方式。

益生菌食物9.天貝（Tempeh）：植物性蛋白質豐富的發酵黃豆

天貝是印尼常見的傳統食品，主要利用根黴菌（Rhizopus）發酵黃豆，使豆粒結合成塊狀。

天貝最大的營養特色在於保留黃豆的植物性蛋白質與膳食纖維，適合搭配蔬菜、全穀類及其他食材。

不過，天貝通常需要經過煎、烤、蒸等加熱方式再食用。

因此，天貝雖然是發酵食品，熟食後通常不適合作為主要活菌來源，但仍可作為日常植物性蛋白質的選擇。

怎麼挑？

選擇正常冷藏、保存期限明確的產品，並依產品說明充分加熱食用，不建議為了保留活菌而刻意生食。

益生菌食物10.康普茶（Kombucha）：茶葉經酵母菌與醋酸菌發酵

康普茶是一種發酵茶飲，通常利用茶、糖，以及由細菌和酵母組成的共生菌群進行發酵。

發酵過程會產生有機酸及其他代謝物，使康普茶具有酸甜、略帶氣泡的風味。

部分未經殺菌的康普茶可能含有活性微生物，但菌種與活菌數會隨製程改變，並不代表具有已證實的益生菌功效。

怎麼挑？

優先選擇來源可靠、食品標示完整的產品，並注意添加糖與可能存在的酒精。

不建議自行飲用來源不明或衛生條件無法確認的自製康普茶。孕婦、哺乳期女性及免疫功能低下者，應避免飲用康普茶。

發酵食物一定有益生菌嗎？先搞懂3個常見迷思

很多人在搜尋「天然益生菌食物」時，會把所有發酵食品都當成益生菌來源，但其實兩者的科學定義不同。

根據國際益生菌與益生元科學協會（ISAPP）2021年發表於《Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology》的科學共識，發酵食品與益生菌並不能直接畫上等號。

迷思1.只要是發酵食物，就一定有活菌？

不一定。

食物發酵過程會利用微生物，但不代表最後吃下肚時，這些微生物仍然存活。

例如：

• 優格： 未經發酵後殺菌的產品，通常仍有活性乳酸菌。
• 泡菜： 自然發酵且未經加熱者，可能仍有活菌。
• 味噌湯： 加熱後，原有活菌可能減少。
• 酸麵包： 雖然發酵時使用微生物，但烘烤後通常已不含原本的活菌。

因此，想補充活菌，不能只看食物名稱，還需要確認製程與保存條件。

迷思2.有活菌，就一定有益生菌功效？

不一定！活菌和益生菌最大的差別，在於有沒有足夠科學證據。

益生菌（Probiotics）是指攝取足量時，能為宿主帶來健康益處的活性微生物，通常需要確認特定菌株及相關研究。

而一般發酵食品雖然可能含有活菌，但其菌株、活菌數及健康效益不一定經過完整驗證。

因此，泡菜裡有乳酸菌，不代表這些乳酸菌就能發揮與臨床研究中某款益生菌相同的作用。

迷思3.益生菌食物吃越多，消化機能就越好？

不是越多越好。

發酵食品除了微生物，也包含糖、鹽、蛋白質、脂肪及其他營養成分。

如果只為了補充活菌，每天大量喝含糖優酪乳，或吃很多高鹽泡菜，反而可能攝取過多糖分與鈉。

比起追求單一食物的活菌數，更建議重視飲食多樣性與營養均衡。

吃發酵食物真的能幫助菌相嗎？36人研究這樣說

那麼，既然不是所有發酵食品都有益生菌功效，平常吃這些食物還有好處嗎？

其實仍有值得關注的研究。

2021年《Cell》期刊刊登一項由史丹佛大學團隊進行的隨機飲食試驗，共納入36名健康成人，研究期為17週，其中包括10週的飲食介入。

研究將參與者分成2組：

• 高發酵食品組（18人）： 增加優格、克菲爾、泡菜、發酵蔬菜等食品攝取。
• 高纖維飲食組（18人）： 增加豆類、全穀、蔬菜及其他富含纖維的食物。
  
  

研究結果發現，高發酵食品組出現2項值得注意的變化：

1. 消化道菌相多樣性增加： 發酵食物攝取量增加後，研究觀察到菌相多樣性的提升。
2. 部分免疫及發炎相關指標下降： 研究觀察到部分免疫細胞活化情形降低，以及19種血液發炎相關蛋白指標下降。

這項研究顯示，攝取多元發酵食品，可能與菌相及免疫相關生理指標的變化有關。

不過，研究規模仍較小，且觀察的是整體飲食型態，不能直接推論某一種泡菜、優格或克菲爾具有相同效果，更不能把菌相多樣性增加等同於疾病獲得改善。

資料來源：Stanford Medicine－發酵食品飲食研究介紹

天然益生菌食物怎麼挑？掌握4大原則

市面上有許多標榜「高活菌」、「天然發酵」的食品，但如果目的是增加日常活菌攝取，建議先看以下4個重點。

益生菌食物挑選原則1.確認是否經過高溫殺菌

並不是每種發酵食品都會保留活菌。

例如部分優酪乳、泡菜或康普茶，在製作完成後可能再經過殺菌，以延長保存期限。

因此可留意產品是否標示「含活性乳酸菌」、「未經發酵後殺菌」等資訊，並了解製程與保存方法。

要注意，標示「發酵製成」不等於最後一定含有活菌。

益生菌食物挑選原則2.優先選擇成分單純、低添加糖的產品

尤其是優格、優酪乳及康普茶，有些產品為了改善口感，可能加入較多糖分或調味原料。

挑選時可以先從無糖原味產品開始，再依個人飲食需求選擇。

若平常已經攝取較多含糖飲料，更不建議把高糖優酪乳當作補充益生菌的主要方法。

益生菌食物挑選原則3.注意鹽分、保存方式及食品安全

韓式泡菜、德式酸菜、味噌等食品通常含有較多鈉，建議控制份量，當作日常配菜或調味即可。

另外，未殺菌不等於一定比較健康。沒有經過適當製程、受到污染或保存不當的食物，也可能存在食品安全風險。

孕婦、免疫功能低下者及特殊疾病患者，選擇未殺菌食品時應更加謹慎。

益生菌食物挑選原則4.想補充特定益生菌，確認菌株與研究資料

如果只是想把發酵食物納入健康飲食，可以先從食物種類、營養標示及個人口味選擇。

但如果是為了補充特定益生菌，就需要更完整的資訊，包括：

• 是否標示菌種與菌株編號。
• 是否具有對應健康用途的人體研究。
• 是否有食用份量及活菌數資訊。
• 活菌數是否能維持至標示的有效期限。

這些資訊在一般傳統發酵食品中未必完整，因此不能把它們當成具有固定劑量的益生菌產品。

延伸閱讀：益生菌怎麼挑？10大挑選關鍵

益生菌食物每天要吃多少？3種日常搭配方式

目前沒有適用所有人的「益生菌食物每日標準份量」，也無法從一般發酵食品的重量，直接換算成具有健康效益的益生菌劑量。

如果只是想讓日常飲食更有變化，可以參考以下3種搭配方式：

＊以上僅為日常飲食搭配示例，不是臨床研究確認的有效益生菌攝取量，也不需要每天三餐都吃發酵食品。

另外，平常也可以搭配蔬菜、水果、燕麥、全穀及豆類，補充不同種類的膳食纖維。

部分膳食纖維及寡糖具有益生元特性，可以被特定微生物利用，參與消化道微生態的運作。

不過，並不是所有膳食纖維都屬於益生元。想了解它們之間的差異，可延伸閱讀益生菌、益生元與後生元的完整比較。

天然益生菌食物 vs. 益生菌保健食品，有什麼不同？

很多人會問：「既然優格、泡菜都有菌，還需要額外吃益生菌嗎？」

其實兩者沒有絕對的好壞，而是用途與資訊透明度不同。

如果想增加食物多樣性、補充日常營養，優格、克菲爾、納豆及其他發酵食品都可以是飲食選擇。

但若希望補充有特定研究支持的益生菌，則應以菌株身分、研究條件與實際攝取量為選擇依據。

另外，益生菌保健食品也不是菌數越高越好，不應只比較「100億、300億、1000億」，就判斷哪款產品比較有效。

延伸閱讀：益生菌菌數要多少？高菌數就比較好嗎？

益生菌食物常見問題 FAQ

Q1. 哪一種食物益生菌最多？優格還是泡菜？

目前沒有可靠的統一排名可以證明哪一種食物的益生菌最多。

優格、克菲爾、泡菜等食品的微生物種類與數量會受到菌種、製程、保存條件及產品配方影響。

更重要的是，活菌數較多不代表健康效益一定更好，應區分「一般活菌」與「具有科學證據的益生菌」。

Q2. 水果有益生菌嗎？香蕉、蘋果算益生菌食物嗎？

一般新鮮香蕉、蘋果並不是益生菌食物。

不過，水果含有膳食纖維及其他營養成分。香蕉中的部分纖維、抗性澱粉，以及蘋果的果膠，都可以成為消化道微生物利用的基質。

因此，水果的主要營養價值與益生菌食物不同，不能將「富含纖維」直接理解成「含大量益生菌」。

Q3. 泡菜加熱後還有益生菌嗎？

泡菜經過加熱後，原本的活性微生物通常會明顯減少。

例如泡菜鍋、泡菜炒飯，雖然仍具有蔬菜及發酵食品的風味特色，但不能當成穩定的活菌攝取來源。

即使是生食泡菜，也不代表其中的活菌一定具有經證實的益生菌功效。

Q4. 味噌湯裡面真的有益生菌嗎？

不一定。

味噌在發酵製作過程中會使用微生物，但有些產品已經過殺菌，而味噌湯通常也會使用熱水或加熱烹調。

因此，味噌湯可以當作發酵調味食品，卻不能直接視為具有固定活菌量的益生菌補充來源。

Q5. 每天喝優酪乳，就不用再吃益生菌嗎？

要看補充目的。

如果只是想攝取日常營養與部分活性乳酸菌，選擇合適的優酪乳或優格即可。

但如果希望補充特定菌株，仍需要確認優酪乳是否含有相關菌株，以及攝取量是否符合研究條件。

一般健康成人也不是一定要每天額外補充益生菌保健食品。

Q6. 優格、優酪乳與克菲爾，哪一個比較好？

三者沒有絕對優劣，主要差別在發酵菌群、口感與產品配方。

• 優格： 質地濃稠，適合搭配水果、燕麥。
• 優酪乳： 飲用方便，挑選時注意糖含量。
• 克菲爾： 發酵微生物組成通常較多元，具有特殊酸味。

可以依飲食習慣、乳糖耐受程度、產品營養標示及保存方式選擇，而不是只看菌種數量。

Q7. 益生菌食物可以取代益生菌保健食品嗎？

不一定，兩者不能直接視為相同劑量或具有相同作用。

一般發酵食品主要提供飲食營養與發酵特色；具有特定健康用途的益生菌，則需要相對應的菌株、有效劑量及臨床證據支持。

若有明確疾病或特殊健康需求，應先由醫療專業人員評估，不建議只依靠發酵食物或益生菌保健食品處理。

結論：益生菌食物怎麼選？比活菌數更重要的是營養與製程

益生菌食物有哪些？從日常常見的優格、優酪乳、克菲爾，到泡菜、酸菜、納豆、味噌及天貝，都是可以納入多元飲食的發酵食品。

不過，最重要的觀念是：發酵食物不一定有活菌，有活菌也不一定代表具有經證實的益生菌功效。

想從日常飲食補充營養，可以優先考慮成分單純的原味優格、適量發酵蔬菜及豆類發酵食品，同時注意糖分、鹽分與食品安全。

如果有特定益生菌補充需求，再進一步確認菌株、研究資料及食用劑量即可，不需要盲目追求菌數最高的產品。

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參考文獻：

資料查核日期：2026年10月22日

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2. ISAPP. (2025 updated). Do fermented foods contain probiotics?. 說明傳統發酵食品不一定具有符合益生菌定義的微生物。
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025). Probiotics — Fact Sheet for Consumers. 益生菌來源、菌株、活菌數及安全性資訊。
4. Wastyk HC, et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019. 36名成人飲食介入試驗。
5. Stanford Medicine. (2021). Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins, study finds. 發酵飲食人體研究的完整介紹。
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7. Mayo Clinic. Kombucha tea: Does it have health benefits?. 康普茶健康證據及食品安全風險。
8. Cambridge University Hospitals NHS. (2025). Dietary advice for patients taking warfarin. 納豆等維生素K食物與華法林用藥注意事項。

本文為一般營養與健康科普資訊，不取代個別醫療診斷及治療。