乳酸菌與益生菌的差別？一篇搞懂定義、功效、挑選原則與正確吃法

走進藥妝店，貨架上琳瑯滿目的「乳酸菌」、「益生菌」產品讓人眼花撩亂。「乳酸菌就是益生菌嗎？」「每天喝一瓶養樂多，是不是就不用再買益生菌了？」——這些是營養師最常被問到的問題。

事實上，乳酸菌 ≠ 益生菌。兩者雖然關係密切，但定義、範圍、功效完全不同。如果搞不清楚差別，很可能花大錢買到無效、甚至對身體沒有幫助的產品。

這篇文章將由營養師帶你一次弄懂：

• 乳酸菌與益生菌的本質差異(附 FAO/WHO 2001 年權威定義)

• 乳酸菌的 3 大實際用途

• 5 大熱門乳酸菌益生菌菌種的功效對照表

• 挑選乳酸菌的 3 大黃金原則

• 正確的服用時機與療程建議

• 養樂多、優酪乳到底能不能取代益生菌？

讀完這篇，你將具備挑選乳酸菌與益生菌產品的完整知識。

乳酸菌就是益生菌嗎？一張表看懂兩者差別

答案很明確：乳酸菌不等於益生菌。雖然兩者經常被混用，但定義上有根本差異。

乳酸菌(Lactic Acid Bacteria， LAB)的定義

根據台灣乳酸菌協會的說法，乳酸菌是指「能夠代謝糖類、並產生 50% 以上乳酸的細菌總稱」。它不是一個嚴格的分類學名詞，而是依「代謝特性」歸類的一大群菌。常見屬包括 Lactobacillus(乳桿菌屬)、Streptococcus(鏈球菌屬)、Leuconostoc(念珠菌屬)、Bifidobacterium(雙歧桿菌屬)等。
 

益生菌(Probiotics)的定義

根據 聯合國糧農組織(FAO)與世界衛生組織(WHO)在 2001 年共同提出的權威定義，益生菌必須同時符合 4 大條件：必須是活菌、健康效益須經科學驗證、屬名種名及菌株名都必須清楚、且必須安全無虞。簡單說：「在攝取足夠數量時，對宿主健康能產生有益作用的活的微生物。」

兩者的差別，用表格幫大家來分辨：

因此，乳酸菌並不等於益生菌，儘管乳酸菌與益生菌經常被混為一談，但其實兩者在定義上有著根本的差異。

營養師重點提醒：乳酸菌是個非常大的群體，其中只有「極少數」菌株經過嚴格的耐酸耐膽鹽、動物實驗、人體臨床試驗後，才有資格被稱為益生菌。

反過來說，也有少數益生菌(如部分酵母菌、芽孢桿菌)並不產生乳酸，所以不是益生菌，也不一定就是乳酸菌。釐清這點，才不會被廣告話術牽著走。

乳酸菌有哪些用途？不只腸道保健

乳酸菌的用途非常廣泛，不只能作為益生菌補充，乳酸菌在食品加工、臨床醫學等領域也都能夠發揮作用。以下列舉乳酸菌常見3大用途：

• 天然防腐劑
  乳酸菌在代謝過程中，會產生乳酸，能夠降低環境pH值，抑制其他細菌的生長，適合作為天然防腐劑使用，幫助延長食品的保存期限。

• 發酵乳製品
  乳酸菌在發酵過程中，會產生許多有機酸，能夠賦予食品獨特的風味、質地、香氣，幫助製作出優格、優酪乳、起司等乳製品。

• 調理腸道菌相
  少數的乳酸菌屬於益生菌，能夠調理腸道菌相，幫助增強免疫力，這是現代保健食品市場最核心、最有發展潛力的應用領域。
   

5 大熱門乳酸菌益生菌功效完整解析

在數十種益生菌中，乳桿菌屬(Lactobacillus) 擁有最多經臨床驗證的菌株。以下整理市面上最常見的 5 大乳桿菌益生菌，每一株的特色與科學實證功效：

特別補充：為什麼 R 菌(鼠李糖乳桿菌)被譽為「定殖之王」？

R 菌中最知名的就是 LGG(Lactobacillus rhamnosus GG) 菌株，是全球研究最多的益生菌之一。根據 LGG 擁有其他乳桿菌沒有的特殊菌毛(pili)結構，能強力附著在腸道黏膜上，並透過產生抗菌物質，同時促進屏障修復，幫助健康維持。

2025 年發表於《Probiotics and Antimicrobial Proteins》的一篇系統性回顧納入 51 篇隨機對照試驗，結論指出 L. rhamnosus 在幫助兒童異位性皮膚炎、腸躁等方面，都展現出潛在的健康效益。這也是為什麼許多兒童益生菌、孕婦益生菌都會優先添加 R 菌的原因。
 

營養師推薦：乳酸菌挑選 3 大黃金原則

市面上乳酸菌產品琳瑯滿目，不只是配方不同、價格也相差很大，我們到底該如何挑選？身為營養師，我建議從以下3大原則著手篩選，幫助挑出最高效、最全面的益生菌：

乳酸菌推薦原則1. 200億保證菌數，而非「出廠菌數」

很多人吃益生菌沒感覺，最大原因就是菌數不足。人體腸道棲息著約 100 兆隻細菌，要在這樣龐大的生態系中「佔有一席之地」，研究指出，每日至少需補充 200 億以上的活菌。

重點陷阱提醒： 要看的是「保證菌數」(有效期限內仍存活的菌數)，而不是「出廠菌數」或「添加菌數」。有些產品宣稱添加 1000 億，但因沒有包埋技術或包裝不良，到消費者手中可能只剩不到 10%。買之前一定要確認包裝上標示的是哪一種。
 

乳酸菌推薦原則2. 無添加配方設計

乳酸菌是活的微生物，對環境非常敏感。若產品中混入：

• 過多糖粉、果汁粉(增加雜菌生長風險)

• 人工香料、色素

• 不必要的酵素、中草藥成分

這些都可能影響益生菌的存活率，導致好菌在還沒到達腸道前就先「陣亡」。建議優先選擇配方單純、無多餘添加的產品，長期服用也更安心。
 

乳酸菌推薦原則3. 具有臨床實證

具有臨床實證的益生菌產品，能夠證實這樣的菌種搭配、菌數添加是真的有效。與一般市售產品相比，這種乳酸菌補充起來更安心有感。

益生菌的效果是「菌株專一」的，意思是同一個菌種下，不同菌株的可能天差地別。因此高品質的益生菌產品會公開菌株編號(例如LRH113、LPC12、LP28等)，並附上該菌株的人體臨床試驗數據。

挑選時可以留意包裝上是否標示完整的「屬名+種名+菌株編號」三層資訊，這是符合標準的最基本條件，也是判斷一款益生菌是否「有料」的關鍵指標。
 

乳酸菌怎麼吃？要吃多久？最佳時機、劑量

最佳食用時機：空腹或隨餐

建議於空腹或隨餐時服用，搭配常溫開水。避開高溫熱飲(超過 40°C 會殺死活菌)與咖啡、茶、酒等刺激性飲品。飯後因胃酸已被食物稀釋，也是不錯的時機。
 

持續補充建議：至少持續 3~6 個月

腸道菌相的重建不是一天兩天的事。營養師建議至少連續補充 3 至 6 個月，讓好菌有足夠時間在腸道中定殖、繁殖、建立優勢生態。
 

搭配「益生元」與「後生元」，效果三倍加乘

益生菌在腸道中需要「養分」才能存活與繁殖，這些養分稱為益生元（Prebiotics），主要來自膳食纖維與寡糖。

日常可透過飲食補充，例如：

• 蔬菜水果（蘋果、香蕉、洋蔥、蘆筍、牛蒡）

•  全穀雜糧（燕麥、糙米、地瓜）

•  豆類（毛豆、黃豆、黑豆）

除了益生元外，近年也出現新概念——後生元（Postbiotics）。

根據 ISAPP 國際益生菌與益生元科學協會 2021 年定義，後生元是指「無活性的微生物或其組成成分，仍能為人體帶來益處的製劑」。簡單來說，就是益生菌代謝後留下的有益物質，例如短鏈脂肪酸、細菌素與胞外多醣等，具有穩定性高、不易受環境影響的特性。

將益生菌＋益生元＋後生元三者搭配補充，有助於打造更完整的菌相環境，讓日常調整更穩定，即使後續停止補充，也有助於維持良好的腸道狀態。
 

哪些食物含有乳酸菌？喝養樂多就夠了嗎？

許多發酵食物中都含有乳酸菌，以下列舉日常生活中常見的8大乳酸菌食物：

1. 養樂多

2. 優酪乳

3. 優格

4. 起司

5. 泡菜

6. 醬油

7. 納豆

8. 味噌

很多人會問：「養樂多裏頭有乳酸菌，那平時喝養樂多就可以了嗎？」

營養師解釋，養樂多裏頭的菌數從數十億到數百億不等，聽起來好像很多，但這個數量會隨著時間而快速減少，保健效果並不明顯。另一方面，養樂多的糖分過高，長期食用容易增加肥胖、心血管疾病的風險。

為了確保乳酸菌安全、有效，建議大家還是要按照「200億保證菌數、無添加配方設計、具有臨床實證」這3大挑選原則，找出最適合自己的乳酸菌保健食品。
 

乳酸菌、益生菌相關問題QA

Q1.乳酸菌與益生菌的差別是什麼？

乳酸菌指的是能夠產生乳酸的細菌，而益生菌指的則是對人體有益的細菌。由於目前科學發現的益生菌，絕大多數都屬於乳酸菌，因此這兩個名詞經常被混用。
 

Q2. 乳酸菌選擇粉包最好嗎？還是要選膠囊劑型呢？

粉包乳酸菌與膠囊相比，擁有更大的空間、更好的穩定性，能夠添加比較多的菌數，並且維持高存活率，讓乳酸菌發揮最佳效果，是最理想的包裝劑型。
 

Q3. 益生菌需要冰箱保存嗎？

看產品設計。有做「凍晶乾燥」與「包埋技術」的益生菌通常常溫就可穩定保存;若包裝明確標示需冷藏，就請依照說明存放。開封後建議盡快食用完畢。
 

Q4. 小孩、孕婦可以吃益生菌嗎？

一般健康情況下可以，但建議選擇標示適合該族群、菌株有相關臨床試驗的產品(例如兒童常用 LGG 鼠李糖乳桿菌、孕婦常用 LRH113等)。免疫功能嚴重低下者(如重症、移植患者)則應先諮詢醫師。
 

Q5. 吃抗生素期間可以補充益生菌嗎？

建議與抗生素「錯開至少 2 小時」食用，避免抗生素直接殺死補充的好菌。研究顯示，抗生素治療期間與結束後補充益生菌，有助於減少抗生素相關腹瀉的發生率。
 

本文內容參考並整理自國內外權威資料來源,包括FAO/WHO、PubMed、PMC(PubMed Central)、Nature、ISAPP、BMJ、MDPI、台灣乳酸菌協會等國際醫療與學術平台:

參考文獻:Audit Date: April 2026 | Source: FAO/WHO, PubMed, PMC, Nature, ISAPP, BMJ, MDPI, TALAB

1. FAO/WHO. (2001).https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/382476b3-4d54-4175-803f-2f26f3526256/content . Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food Including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation, Córdoba, Argentina. Food and Agriculture Organization of the United Nations / World Health Organization.
2. FAO/WHO. (2002).https://isappscience.org/wp-content/uploads/2019/04/probiotic_guidelines.pdf . Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food. Report of a Joint FAO/WHO Working Group, London, Ontario, Canada. ISAPP.
3. Hill, C., et al. (2014).https://www.nature.com/articles/nrgastro.2014.66 . The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11, 506–514.
4. Salminen, S., et al. (2021).https://www.nature.com/articles/s41575-021-00440-6 . The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(9), 649–667.
5. Steele, C. (2022).https://www.nmi.health/lactobacillus-rhamnosus-gg-a-review-of-clinical-use-and-efficacy/ . Lactobacillus rhamnosus GG: A Review of Clinical Use and Efficacy. Nutritional Medicine Journal, 1(3), 70–116.
6. Liu, Y., et al. (2025).https://link.springer.com/article/10.1007/s12602-025-10646-8 . Clinical Evidence on the Health Benefits and Safety of Probiotic Lacticaseibacillus rhamnosus: A Systematic Review. Probiotics and Antimicrobial Proteins. Springer Nature.
7. Sindhu, K. N., et al. (2014).https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24501384/ . Immune response and intestinal permeability in children with acute gastroenteritis treated with Lactobacillus rhamnosus GG: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clinical Infectious Diseases. PubMed.
8. Zhang, M., et al. (2023).https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9955806/ . The Potential Therapeutic Role of Lactobacillaceae rhamnosus for Treatment of Inflammatory Bowel Disease. Foods, 12(4), 692. PMC.
9. Schultz, M., et al. (2003).https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12800870/ . Immunomodulatory consequences of oral administration of Lactobacillus rhamnosus strain GG in healthy volunteers. FEMS Immunology & Medical Microbiology. PubMed.
10. Goodman, C., et al. (2021).https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8362734/ . Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 11(8), e043054. PMC.
11. 台灣乳酸菌協會(TALAB).http://www.talab.org.tw/knowledge.htm . 乳酸菌小百科——乳酸菌簡介。Taiwan Association of Lactic Acid Bacteria.
12. Salminen, S., et al. (2021).https://www.nature.com/articles/s41575-021-00440-6 . The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(9), 649–667.